Ithute Malebela a 4 a ho Ntlafatsa Boikoetliso ba hau ba Triceps!


Fumana litholoana tse ntle ho koetliso ea triceps Ke bo bong ba mathata a maholohali a fumanoang lefats'eng la ho aha 'mele, haholo bakeng sa ba qalang, ba hlokang ho ithuta eseng feela ho ikoetlisa ka nepo, empa le malebela a ka thusang ho fumana litholoana tse ntle.

Bakeng sa ho fumana litholoana tsa bohlokoa thupelong ea hau ea li-triceps, ho hlokahala hore o kenye mekhoa le phapang ea boikoetliso e le ho matlafatsa mesifa ka mokhoa o matla le o fapaneng, hape o tsebe ho ikoetlisa ho o etsa le motsotso o nepahetseng oa ho o etsa. emong le emong wa bona.

Kea kholoa u se u kōpile thuso ho tichere ea hau ea boikoetliso 'me ka sebele ou file lenaneo le tloaelehileng la koetliso le sa fumaneng mang kapa mang kae kapa kae.

Ho u thusa morerong ona, re itokisitse Malebela a 4 a Triceps a Thupelo A Tla Ntlafatsa Liphetho tsa Hau. Bala ka hloko le lipotso tse hlahang nakong ea ho bala, ikutloe u lokolohile ho botsa litlatsong tsa rona, re tla araba bohle, ho lokile?

Ha re eeng he?

TSEBA >>> Koetliso e felletseng ea Triceps

Joale, ho hotle ho qala ho bala!

1- Etsa boitokisetso bo botle / futhumala

Joalo ka mesifa efe kapa efe, ulna (setsoe) le eona e hloka ho futhumatsa hantle mme e hloka boitokiso hore e tle e tsebe ho etsa mesebetsi ea eona ka bokhabane.

Hape, e le hore o ka itšireletsa ho tsoa likotsi kapa nts'etsopele ea mafu a sa foleng, joalo ka epidondylitis (lefu le bakang bohloko kantle ho setsoe) kapa mofuta o mong oa bohloko bo kopaneng.

Bakeng sa sena, se khothaletsoang ka ho fetisisa ke hore o lula o le teng qala boikoetliso ba hau ka mofuta o mong oa boikoetliso o sebelisang likhoele.

thapo triceps futhumala

  1. Taba ea mantlha, hobane o ka eketsa mojaro ntle le ho tsitsisa mmele hanghang, joalo ka ha o ka ikoetlisa ntle ho tefo.
  2. Taba ea bobeli, hobane lithapo li khona ho boloka tsitsipano e tsoelang pele, e tla etsa hore e jare mojaro o ts'oanang ho tloha qalong ho isa qetellong ea boikoetliso.

Ntle le moo, likhoele li boetse li lumella molumo o motle haholo ebile li thusa ho "futhumatsa" manonyeletso ha o ntse o eketsa mejaro.

E 'ngoe ea mehele e khothalelitsoeng haholo bakeng sa ho qala boikoetliso ke thapo, hobane e lumella ho sisinyeha ho fapaneng hamolemo, ka hona ho etsa hore mosifa o shebiloeng o sebetse ka botlalo le lenonyeletso hore le lule le sireletsehile.

Ho bohlokoa ho lemosa seo o tlameha ho eketsa mojaro. Ha ho na thuso ho batla ho etsa koetliso e boima haholo ka ho futhumala ka meroalo e bobebe haholo.

2- Etsa metheo, metsoako le manonyeletso a mangata

Mesebetsi ea mantlha, e kopaneng le e kopaneng ho ba le bokhoni bo fetelletseng ba ho hlasimolla keketseho ea boima bo boima le ho khothaletsa lintlafatso tsamaisong ea methapo ea kutlo, boleng ba motsamao le tekatekano jj.

U ka ba ua etsa boikoetliso bo 'maloa bo ikemetseng, empa haeba u sa tsepamise mohopolo ho sebelisa boikoetliso ba mantlha molemong oa hau, u lebale ka hona, u ke ke ua ba le li-triceps tse ntle.

TSEBA >>> Boikoetliso bo holimo ba 5 ba ho fumana litheko tse kholo le tse kholo

Boikoetliso ba mofuta ona hlasimolla e kholo ea likhoele mesifa hang-hang 'me ke sona se etsang hore ba be matla haholo.

boikoetliso ba triceps barbell

Leka ho sebelisa li ikoetlisa ka botlalo ka nako e telele, ke hore, li phethise ka tsela e nepahetseng ka ho fetisisa 'me, ka holim'a tsohle, ka molumo o motle.

Hape, sebelisa mojaro o mongata o u lumellang, ka katleho e phahameng, ho etsa karolelano e ka fapaneng ho pheta-pheta tse 6 ho isa ho tse 12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ba triceps ea hau.

Hape fapana le mefuta ea khatello ea 'mele. Boholo pakeng tsa: Mechini ea khatiso ea benche ea barbell, e nang le li-dumbbells kapa esita le mochini, e fapana pakeng tsa litulo le litempele tsa barbell, tse nang le li-dumbbells hape le mochini le ka mahlakore a fapaneng maemong ana ka bobeli..

Ha u sebelisa litsela tse ngata ho matlafatsa 'mele oa hau, e tla ntlafala, re hopola hore boikoetliso bona kaofela bo tlameha ho etsoa hammoho, ke hore, boikoetlisong bo le bong.

3- Tlohela boikoetliso ba morao-rao bo qetella ka koetliso

Lebaka hobane, ba thaotha hlooho e telele ea mesifa hantle haholo.. Ka lebaka la motsamao oo ba o lumellang, ha ho boikoetliso bo bong bo ka bapisoang le bona mme ba ba le katleho e kholo molemong oa sena.

Leha ho le joalo, ba beha mathata a mangata mefuteng le lenonyeletsong la ulnar (setsoeng), ke hore, "lesaka" le kopanyang letsoho le letsoho.

Boikoetliso ba French triceps

Ha u tlohela ho ikoetlisa kamora hlooho ho fihlela qetellong ha u ikoetlisa, u tla be u se u khathetse (u khathetse), e leng ho tla qoba ts'ebeliso e eketsehileng ea meroalo le ho fokotsa kotsi ea likotsi tsa methapo le manonyeletso.

Ntle le moo, e etsa hore o ananele boikoetliso ba kompone qalong ea boikoetliso, joalo ka ha ho boletsoe sehloohong se fetileng.

4- Qetella boikoetliso ba hau u sebelisa boima ba 'mele oa hau

Ho koetlisetsoa nts'etsopele ea boima bo boima ho hloka mojaro o motle, ke hore, mojaro o moholo oo o ka o jarang ka ho etsa boikoetliso ka nepo.

Leha ho le joalo, ntle le litekanyo, re ka sebelisa 'mele ea rona ho itšireletsa ho hlahisa boima bo fetang ba mesifa.

boikoetliso ba triceps flexion

Ntle le ntlha ena, re nahana hore ha re sebelisa boima ba 'mele ea rona ho ikoetliseng, re sebelisa mokhoa oa methapo ea kutlo, o baka botsitso bo betere, khokahano ea makoloi, mamello, botsitso, hara lipotso tse ling.

Leano le letle le sebelisitsoeng haholo har'a lihahi tsa 'mele,' me le ntse le le joalo koala lithupelo tsa triceps u sebelisa boikoetliso bo bong le 'mele.

Tse sebelisoang haholo maemong ana ke: ho khumama lipakeng tsa libenche (ho qoela), mekoallo e tšoanang kapa li-crunche (matsoho a atamelane).

Boikoetliso bona bo u thusa ho qeta matla a mang kaofela li-triceps tsa hau le 'meleng oa hau ka botlalo, kaha tsena ke boitlhakiso tse hlokang ho hongata mmeleng oohle.

Hape ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsana le li reps tse phahameng bakeng sa batho ba matla. Sena se tla thusa ho pompa mali a mangata mesifa le ho matlafatsa sephetho sa hau.

Qetello

Re ka fihla ntlheng ea ho utloisisa seo triceps e bohlokoa ka bobeli ts'ebetsong le ka mokhoa o khahlisang., ekaba banna kapa basali.

Leha ho le joalo, tse ngata li sitoa ho li holisa hantle. Bakeng sa sena, maano le liphiri tse bontšitsoeng mona li ka u thusa haholo mme tsa etsa hore liphetho tsa hau li be kholo le ho feta, li hatele pele hape li tšoarelle.

Koetliso e ntle!

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aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




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