Tseba Malebela a 5 a ho Qoba ho itlhakisa


O ho tlola ke boemo boo hangata setsebi sa 'mele se hlahang kamora nako e telele ea koetliso le / kapa litloaelo tse matla haholo.

Ho ba boima ho feta kamoo o nahanang, ho tlatlapa ho feta ho ka lematsa motho ho isa lefung maemong a feteletseng.

Ka hona, ho lula ho le molemo ho totobatsa bohlokoa ba ho qoba nts'etsopele ea bothata bona ka hohle kamoo ho ka khonehang, e le hore, ntle le ho ntlafatsa sephetho sa hau, o ka natefeloa ke bophelo bo ntlafetseng.

Ke ka lebaka lena ke u tsotellang, 'mali ea ratehang, le bophelo ba hau, re lokiselitseng sengoloa sena. Kopana Malebela a 5 a ho qoba ho tlola. Tsena ke likeletso tse bonolo, empa haeba li sebelisoa ka nepo, li tla etsa phapang e kholo.

Pele o qala malebela, ho thoe'ng ka kutloisiso e ntlafetseng ea tlhekefetso?

Ho tlola ho feta eng?

O ho tlola ke bothata bo tsejoang e le "ho hatella". Haholo ho feta mokhathala o bonolo (mokhathala), o tšoauoa ka liphetoho maemong a fapaneng bophelong ba motho ba letsatsi le letsatsi le bophelong ba hae.

Hangata, ho tlatlapa ke ntho e tebileng le e kholo hoo e sa etsahaleng ka tšohanyetso, ho sa tsotelehe boikoetliso ba hau ba 'mele bo matla hakae. Ka mantsoe a mang, e etsahala kamora ho ikoetlisa kamora likhoeli ntle le thibelo e nepahetseng ea ho e qoba.

se feteletseng

Ho isa motho lintlheng tse fetelletseng tse mo etsang hore a tlohele ho ikoetlisa kapa a tlameha ho li emisa ka lebaka la likotsi tse kholo. Boemo bona bo thata haholo ho bo fetola, e ka nka likhoeli kapa esita le selemo.

Tse ling tsa matšoao a pele a boemo bo fetelletseng ke tsena:

  • Ho hloka takatso ea lijo;
  • Ho robala le ho hlobaela;
  • Mokhathala o feteletseng le ho hloka sebete;
  • Phefumoloho e khutšoanyane;
  • Ho halefa;
  • Ho hloka mohopolo;
  • Mahlaba ka 'mele;
  • Nts'etsopele ea likotsi tse mpe le / kapa tse sa foleng;
  • Ho se tsotelle (matšoao a amanang le khatello ea maikutlo);
  • Liphetoho lithong tsa bohlokoa joalo ka liphio, sebete le pelo;
  • Fetola lilepe tsa lihormone (mohlala, fokotseha tlhahiso ea testosterone);
  • Ho felloa ke metsi 'meleng;
  • Liphetoho tsa tšohanyetso mocheso oa 'mele;
  • Ho kula khafetsa (mafu, sefuba, likokoana-hloko jj) haholoholo ka lebaka la ho theoha hoa sesole sa 'mele;
  • Mathata a kopaneng le a ligament.

Joale ha re se re tseba hore na overtraining ke eng, re tseba ho e tseba, ke malebela a ho leka ho e qoba!

1- Nako ea koetliso ea hau

O tlameha ho ipehela lipakane tse nyane nakong e tlang, ho fihlela o phethela sepheo ka botlalo. Mohlala: O batla ho ba le boima bo boima haholo mme o shebahale o hlalosoa haholoanyane, na?

Kahoo, ho nka nako ea mantlha haholo:

  • Likhoeli tsa pele tse tharo tsa selemo u ka ikoetlisa ka matla a felletseng, u ananela metheo ea mantlha, e kopaneng le ea mantlha molemong oa ts'ebeliso ea ba bang kaofela.
  • Kamora moo, o tla qeta likhoeli tse 4 mohatong o hlakileng oa boima bo boima, ka koetliso e shebile haholo ho hypertrophy.
  • Qetellong, ke ne ke tla ntlafatsa sebōpeho ka ho itšeha (nako ea tahlehelo ea boima ba 'mele) ea likhoeli tse 3, ka koetliso e eketsehileng ea metabolic mme e tsepamisitse maikutlo ho sebopehong.

Re na le likhoeli tse 10 tsa koetliso, bakeng sa khoeli e le 'ngoe ea phomolo e felletseng le khoeli e le' ngoe morao koetlisong e ka u thusang ho ikamahanya le maemo, ka hona u phethela likhoeli tse 1 tsa selemo.

nako ea koetliso

Ho hlakile nako e ka hlaha ka mekhoa le litsela tse ling tse ngata e itshetlehileng hodima dipheo le ditlhoko tsa motho ka mong.

Ho etsa lithupelo tsa nako e telele hoa khoneha ho fumana melemo ho tsoa ho keketseho ea bokhoni bo bongata, empa u sa lahleheloe ke sepheo sa sepheo sa hau.

Hape, ha o qobelle 'mele ho lula o etsa ntho e ts'oanang, kamehla ka tsela e ts'oanang, ka hona, o tlameha ho sebetsana le maemo a fapaneng, hara lintlha tse ling tse thibelang ho tlola.

2- E-ba le kemiso e nepahetseng ea thupelo ea beke le beke

Batho ba bangata baa botsa: ho molemo hakae ho koetlisa beke? Leha ho le joalo, ena ke potso e amanang haholo.

Ke hobane, ho nahanoa hore motho ka mong o na le litlhoko le likarabo tsa motho ka mong, re ke ke ra re ho na le molao oa palo ea matsatsi a ho ikoetlisa ka beke.

Batho ba bang ba ka sebelisana hantle le sistimi ea koetliso ea AB-OFF-CD, ho bolelang hore ba ikoetlisa ka Mantaha, Labobeli, ka Laboraro, ebe ba khutlela thupelong ka Labone le Labohlano.

beke ea thupelo

Ha ba bang ba na le koetliso ea A-OFF-B-OFF-C, ke ikoetlisa makhetlo a 3 ka beke, ka tsela e latelang: Koetlisa ka Mantaha, ka Labobeli, ka Laboraro, ka Laboraro, ka Labone le ho phethela thupelo ea beke ka Labohlano (letsatsi le leng le le leng , letsatsi che).

Ba bang ba sebetsa hantle ka koetliso ea ABCDE, ke hore, ke koetlisa letsatsi le leng le le leng la beke: Mantaha, Labobeli, Laboraro, Labone le Labohlano.

Hoa hlokahala ho lekola likarolo tsohle tsa motho ka mong. e le hore a tle a fumane lenaneo le lekaneng la koetliso, ka hona a fokotsa menyetla ea ho fetela holimo.

3- Qoba mefuta e mengata haholo thupelong

Morero o nepahetseng nakong ea thupelo ke ho fa mesifa matla a maholohali nakong e khuts'oane haholo ea nako. Leha ho le joalo, ha ho na molao oa hore na boikoetliso ba hau bo nka nako e kae, leha e le hore na boholo ba li-sets, li-reps, boikoetliso, jj.

Leha ho le joalo, Bakeng sa batho ba bangata, kae kapa kae koetliso ea metsotso e 40-60 e lekane.. Ka nako eo, ho a khonahala ho tsamaisa mefuta e mengata ea mefuta, e fapaneng ka sistimi eo u e sebelisang le ka nako ea eona.

qoba ho fetelletsa

Leha ho le joalo, haeba u beha molumo o mongata nakong ena, ka sebele u tla koetlisa ka litsela tsa aerobic, e leng ho sa re khahliseng, ha re nahana hore re batla mosebetsi oa anaerobic ka koetliso ea boima.

Ka tloaelo, re re o ka sebelisa kae kapa kae ho ikoetlisa 3-5 bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa le 1-3 ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tse nyane tse nang le kae kae kae ho pota 1-4 sets ka boikoetliso bo bong le bo bong.

Ho ikoetlisa nako e telele ho feta 1 hora le metsotso e 30 ho ka etsahala ho fosahetse. Ebang li lerata haholo, ho bolelang ho ikoetlisa haholo, ho pheta-pheta tse ngata… Kapa li phutholohile haholo, ho bolelang likhefutso tse ngata haholo, phomolo le lipuisano tse ngata.

Ho hlakile hore lipalo tsena kaofela lia fapana ho latela lipheo tsa hau, karabelo ea motho ka mong ho karohano ea koetliso le koetliso, ehlile. Hopola haeba: ha ho ikoetlisa ho le matla le ho feta, ho ba le litholoana tse ntle.

4- Sebelisa litlatsetso, meriana ea litlama le lintho tse ling

Ha re bua ka ho sebelisa lintho ho qoba bothata ba ho hatelloa ho tlola, re ka nahana ka meriana ea litlama, lisebelisoa tsa lijo le lintho tse ling tsa tlhaho hape.

Mohlala: Rea tseba hore phosphatidylserine e ka ntlafatsa maemo a cortisol 'meleng, hobane haeba li phahame haholo, o ipeha kotsing ea ho kena mokhoeng o mobe oa ho hlaphoheloa mesifa.

litlatsetso le meriana ea litlama

Leha ho le joalo, melatonin, e ka ntlafatsa boroko ba hau, e leng se etsang hore u hlaphoheloe hantle. Ka Li-vithamine tse rarahaneng, E ka thusa ho metabolism ea matla le tsamaisong ea methapo e bohareng.

Chamomile, melissa, sinamone le litholoana tsa litholoana tsa takatso e matla li ka thusa ho ntlafatsa boroko. tšebeliso ea Li-BCAA le ho tloha L-Glutamine e ka fokotsa mokhathala (mokhathala).

Ntle le moo, lisebelisoa tsena li khona ho ntlafatsa sesole sa 'mele, se holofetseng haholo maemong a tlhekefetso.

Ho bohlokoa ho hlakisa hore, leha e le lilekane tse ntle, litlatsetso le lintho ka kakaretso li ke ke tsa u etsa hore u imelwe haholo. Ba mpa ba thusa ho thibela boemo bona.

5- E-ba le phepo e nepahetseng

Ntle le boleng ba matla ba sejo ka seng, karohano ea li-macronutrients (protheine, lik'habohaedreite e lipids) e bohlokoa hape 'me e lokela ho tsotelloa ha u qala ho ja.

Hlokomela hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang haholo, ka mohlala, li ka lebisa liphetohong tse lebisang motho maemong a phahameng a mokhathala le maemo a tlase a ho hlaphoheloa.

Ntle le moo, lijo tse nang le lipid tse tlase li ka baka liphetoho tsa lihormone tse nang le monyetla oa ho baka mathata ho hlaphoheloeng le metabolism ka kakaretso.

phepo e nepahetseng

Ha ke bolele ka sena hore o lokela ho ikotla ka lik'habohaedreite le / kapa lipids, empa ho fapana le moo, o lokela ho qoba ho li ja hantle, ho qoba mathata a kamoso. Batho ba bangata ba tšaba ho ja lipids (mafura) le lik'habohaedreite ka lebaka la ho tšaba ho nona, 'me sena se ka ba kotsi haholo.

Le ka mohla u se ke ua hloloheloa liprotheine, e tlamehang ho ba ea boleng bo phahameng ba likokoana-hloko ho fana ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa 'meleng (likhaello tsa amino acid le tsona li ka lebisa ho tlolong ea molao).

Hape ho lokela ho boleloa hore ha se li-macronutrients feela tse bohlokoa lijong tsa rona, empa le li-micronutrients. O Ts'ebeliso ea livithamini le liminerale e bohlokoa.

Qetellong, u se ke oa lebala ho noa metsi! Ho felloa ke metsi 'meleng ho phahamisa mokhathala le ho mpefatsa haholo. Ka karolelano 35ml ho 45ml ka kg 'mele o lekane ho netefatsa hydration e ntle.

Qetello

O ho tlola ke a mang a mathata a mabe a mabe ka ho fetesisa ao moatlelete kapa sebapali a ka bang le ona. Kahoo ke ka hona ho nang le puo ea ho e qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Ke hobane, ntle le ts'enyo ea botle le tšebetso, e ka baka mathata a bophelo bo botle, Ntle le ho nka nako e telele ho khutlisoa.

Re hopotse seo, ho e qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang ho bohlokoa ho netefatsa tloaelo e ntle ea ho ikoetlisa ka tsela e molemo le e tsoelang pele.

Bakeng sa sena, malebela a manyane (joalo ka a fanoeng mona) a bohlokoa ho thusa thibelong ena mme, ka lebaka leo, a ba le liphetho tse kholo.

Koetliso e ntle!

1 comentário em “Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining”

Leave a Comment

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




Kenya Captcha Mona: