Endomorphs: Malebela a 6 a ho Ntlafatsa Liphetho tsa Kaho ea 'Mele!


ectomorph, bofelo e mahlomola ke mefuta e meraro ea 'mele e teng. Haeba u lekana boemo ba bofelo, U sebakeng se nepahetseng! Sehloohong sena re tla utloisisa mofuta ona hantle.

Endomorph motho ke ea nang le litšobotsi 'meleng oa hae le metabolism ea eona e kang: masapo a maholo (haholo-holo thekeng le maotong a ka tlaase), boiketlo ba ho fumana mafura 'me, ka nako e ts'oanang, bothata ba ho eketsa mesifa ea mesifa. Ntle le moo, ba na le file ea metabolism e liehang le karabelo e fosahetseng ea insulin.

Hangata batho bana ba sokola ho fumana 'mele oa litoro., hobane li lipakeng tsa sefapano le sabole: Haeba li leka ho eketsa boima bo boima, li qetella li nona habonolo ebe lia bolokoa. Haeba ba leka ho fokotsa ho fokotsa liperesente tsa mafura a 'mele, ba qetella ba sa khotsofalla bophahamo ba mesifa ea bona.

Re hopotse seo, sengolong sena rea ​​itokisetsa Malebela a 6 a maholohali a tla thusa endomorph ho aha 'mele oo esale ba o batla. Ithute ka phepo e nepahetseng, koetliso, matla a ho ikoetlisa le HO EKETSEHILENG Haholo!

Ha re ee mmoho?

1- Hlokomela tšebeliso ea k'habohaedreite

Os Li-carbohydrate li na le bokhoni ba ho hlahisa matla 'meleng habonolo haholo, ka tsela e ts'oanang, matla ao haeba a fetella kapa ka linako tse sa lokelang, a ka fetoloang mafura habonolo.

Batho ba bangata ba li-endomorph ba mpa ba tšosa lik'habohaedreite le ho li ntša lijong tsa bona. Empa, hona ke phoso! Li-endomorphs li hloka ho ja lik'habohaedreite e, empa ka tsela e lekaneng.

motsoako oa lik'habohaedreite tse bonolo tse rarahaneng

Bakeng sa kutloisiso e bonolo, re tla thathamisa lintlha tse ling tsa bohlokoa tse lokelang ho tsotelloa pele li ja lik'habohaedreite.

Ntlha ea 1: Bongata

Ka tloaelo, se loketseng ke hore motho ea qetellang a sebelise likarolo tse ka bang 25% tsa likhalori tse tsoang lijong tsa khabohaedreite. Ka mohlala, haeba lijo tsa hau li na le 2000Kcal, tlhoko ea hau ea lik'habohaedreite ke 500Kcal, kapa 125g ea lik'habohaedreite ka letsatsi.

Ho etsa palo ena, tseba feela hore, ka karolelano, lijo li entsoe ka liprotheine tse 40%, lipids tse 35% le 25% ea lik'habohaedreite, le hore 1g ea khabohaetereite e na le 4Kcal.

Ntlha ea bobeli: Mefuta ea lik'habohaedreite

Ka ho khetheha, sebelisa lik'habohaedreite tse rarahaneng le tse ngata, ho thusa ho laola karabelo ea postpandial glycemic hape le takatso ea lijo. Lik'habohaedreite tse monate le tsona li thusa 'mele hore o se ke oa monya mafura a mangata.

Ka kakaretso, sebelisa lik'habohaedreite tse kang: a tapolekapa moshemanekapa yamkapa raese (ka ho khetheha parabolized kapa whole) le oats ke likhetho tse ntle haholo.

Ha ho na tlhoko ea hore li-endomorphs li sebelise lik'habohaedreite ka mokhoa oa tlatsetso hanghang kamora 'boikoetliso (ntle le haeba o na le leano le itseng.).

Haeba ho hlile ho na le tlhoko, sebelisa file ea Poone ea Waxy, e leng palatinosis, D-ribose kapa Vitargo. Ho kopanya tse peli kapa ho feta tsa tsona ho ka ba monate le maemong a itseng.

Ntlha ea boraro: U lokela ho ja lik'habohaedreite neng

Li sebelise haufi le koetliso (pele le ka morao). Leka hore u se ke ua ja lik'habohaedreite tse ngata ha u ntse u ikoetlisa hanyane kapa u sa etse letho.

Ka hona, u se ke ua khaola li-carbs lijong tsa hau. Ho etsa joalo ho tla fokotsa metabolism ea hau le ho feta mme ho ke ke ha u thusa ho hang.

2- Ja litlhapi

Litlhapi ke lijo tse makatsang. Ke mehloli ea protheine ea boleng bo phahameng ba bioloji, ke mehloli e metle ea li-micronutrients joalo ka Ferro, papali, the zinki, iodine, har'a tse ling.

Hape ke mehloli e metle ea Omega 3 (Litlhapi tse tsoang metsing a batang le a tebileng) li na le tšilo ea lijo e ntle, hobane hangata ha li na likhoele joaloka nama ea khomo kapa nama e tšoeu ea likhoho.

Haholo-holo litlhapi tse omeletseng le tse ruileng ka omega-3s li lokela ho khethoa ke li-endomorphs..

Tabeng ea litlhapi tse omeletseng (tilapia, sole, dorado, tse pentiloeng ntle le letlalo), li tla fana ka liprotheine tseo u li hlokang lijong le ka mafura a tlase haholo.

Li-endomorphs li lokela ho ja litlhapi tse ngata

Hape, ho eketsa li-micronutrients tse kang iodine lijong, ho bohlokoa ho metabolism ea matla (hobane e bohlokoa tlhahiso ea lihormone tsa qoqotho tse laolang boholo ba metabolism).

Litlhapi tse nonneng ka ho fetesisa tse nang le omega-3s, joalo ka salmon, mackerel le sardine ea Norway, li ntle haholo bakeng sa ho ntlafatsa lits'ebetso tse khahlanong le ho ruruha ha 'mele (ho fokotsa khatello ea mesifa, tloaelo ea ho bokella mafura a' mele, jj.).

Ntle le moo, ba ntlafalitse maemo a lipids tsa mali le lipidrotein tse tsamaisang lipid ho ntlafatsa maemo a testosterone, hara melemo e meng.

Hopola hore o tlameha ho ba hlokolosi ha o reka, o tsamaisa, o boloka le ho lokisa litlhapi. Ba tloaetse ho senyeha habonolo mme haholo ke bona ba ikarabellang bakeng sa chefo ea lijo ha ba li sebelisitse hampe.

3- Noa metsi a lekaneng

Ntle le ho ba bonolo ho bokella mafura, Li-endomorph li na le boiketlo bo boholo ba ho boloka mokelikeli ha bonolo haholo. Basali ba nang le biotype ena ba utloa bohloko le ho feta ho eona.

Ntle le ts'enyo e mpe ea mesifa, ho boloka mokelikeli o feteletseng ho ka senya bophelo bo botle, haholoholo mabapi le khatello e phahameng ea mali. Ka hona, ho laola maemo a ho boloka ke ntho e hlokahalang bakeng sa li-endomorphs.

endomorph biotypes e tlameha ho kenya metsi a mangata

Batho ba bangata ba tloaetse ho nahana hore lebaka la ho boloka ke sodium, empa ke e 'ngoe ea tse ikarabellang ho sena. Leha e le diminerale e ka tsamaisang metsi ka eona, ho na le metsoako e tsamaisang tse ling tse ngata, joalo ka lik'habohaedreite. Li bile li na le metsi a imenneng habeli ho feta sodium ka boeona.

Ka tloaelo poloko ea metsi e amahanngoa le tšebeliso e sa lekaneng ea metsi, haholo haeba e sa lekana. Empa, metsi a mangata ha a khahlise, kaha e ka tlosa liminerale tse ngata tse hlokoang ke 'mele oa hau.

BALA LIHLOOHO >>> Motataisi oa mantlha oa tšebeliso ea metsi bakeng sa lihahi tsa 'mele

Leha ho le joalo, ha tšebeliso ea metsi e le nyane, 'mele oa utloisisa hore e hloka ho e ts'oara, kaha ha e tsebe hore na e tla fumaneha neng hape, mme ha' mele o hloka metsi a mangata ho sebetsa, o qetella o bolokile mokelikeli o mong ho na le seo e se hlokang ha se e hloka.

Ho haella ha metsi ho ka baka mathata a amanang le metabolism ka kakaretso, ka mor'a tsohle, hore liphetoho tsa lik'hemik'hale li etsahale 'meleng, metsoako e hloka ho ba hammoho le metsi.

Haholo-holo li-endomorphs li tloaetse ho ba le metabolism ea lihormone e leeme haholo ho bokella metsi a kenang ka tlasa letlalo (ka tlasa letlalo), ka hona, ho noa metsi a lekaneng ke tlamo.

Hangata ho hong ho ka bang 50ml / kg ho lekane, empa ke khothaletsa hore o leke noa ka karolelano 60-80ml / kg. Ka hona, haeba o le boima ba 80kg, o lokela ho ja, ho feta kapa ka tlase, 4,8L ho 6,4L ka letsatsi.

4- Itloaetse ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng

Os li-endomorphs li hloka ho ikoetlisa haholoanyane eseng feela ho sebelisa likhalori tse ngata, empa hape le ho thusa lits'ebetsong tsa mmele tse supang ho chesa mafura (haholoholo ke ho tsoa ha lihormone).

Leha ho le joalo, batho ba bangata ha ba utloisise sena 'me ba qetella ba ikoetlisa ka tsela e feteletseng, eo hape e seng pholileng.

Haeba ka lehlakoreng le leng, khaello ea mesebetsi ea aerobic e le mpe bakeng sa pheletso, ho feteletseng ho hobe le ho feta, kaha e etsa hore 'mele o ntše li-neurotransmitters tse ngata tse kang tsa adrenaline le norepinephrine.

endomorphs e lokela ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa

Hape, haeba tšebeliso ea matla le khatello ea maikutlo li le ngata haholo, 'mele oa utloisisa hore o tla tlameha ho "boloka" mehloli ea ona ea matla (mafura a' mele) le ho etsa hore ho be thata le ho feta ho a sebelisa (ho chesa mafura) ho hlahisa matla.

Kahoo, ho na le maano a 'maloa a ka sebelisoang ke li-endomorphs, tse fapaneng ho ea ka batho. Har'a tse ka sehloohong, re ka totobatsa tse peli:

1: Aerobics ka matla a phahameng

Hangata ka linako tse ling kamora koetliso ea boima. Ka tsela, ho bohlokoa ho hopola seo aerobics ha ea lokela ho etsoa pele ho koetliso ea boima ba 'mele.

Leano lena le etselitsoe haholo-holo ho khothaletsa matšoao a ho chesa mafura a 'mele ka lits'ebetso tsa enzymatic le ka EPOC e phahameng (ts'ebeliso e fetelletseng ea oksijene).

Ke khothaletsa mokhoa HIIT, e leng boikoetliso bo matla ba nako e telele.

2nd: Aerobics ea leseli ho isa tekanyong e matla

Bakeng sa nako e teletsana, hangata e reretsoe ho litšenyehelo tsa caloric feela. Tabeng ena, ntho e ntle ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa ke ho etsa koetliso ka bonyane lihora tsa 6 tsa koetliso ea boima. Ka mantsoe a mang, haeba u koetlisetsa ho ikoetlisa ka 19pm, u tlameha ho ikoetlisa ho fihlela ka 12pm.

Hangata ka nako e fapaneng ea koetliso, ke hore, haeba u ikoetlisa bosiu, o tla ikoetlisa hoseng 'me haeba o ikoetlisa hoseng, o tla etsa boikoetliso bosiu.

O ka kopanya mekhoa e fapaneng ea maano ho latela litlhoko tsa hau mme ehlile karabelo ea 'mele oa hau ho litšusumetso tsena tse fapaneng.

TSEBA >>> 5 Treadmill le Baesekele Malebela Aerobic

5- Se ke oa senya nako ka boikoetliso bo matla haholo ba ho aha 'mele

Le ha li-endomorphs li hloka molumo o monyane oa koetliso ho feta li-ectomorphs, Ha ho hlokahale hore ba ikoetlise ka molumo o mongata 'me ho nka nako e ngata.

Ka tloaelo Mesebetsi e metle ea ho haha ​​'mele e haufi le metsotso e 50-70 (Nako e telele ka ho fetesisa bakeng sa lihlopha tsa mesifa joalo ka maoto le matsoho a ka tlase).

Li-endomorphs ha lia lokela ho fetella thupelo ea tsona

Lebaka ke hore bophahamo bo fetelletseng ba thupelo ha bo tlise matla, empa khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng le sephiri sa lihormone tsa tlhaho le li-neurotransmitters.

Koetliso eo ae hlokang e lokela ho ba matla eseng halelele. Ka mantsoe a mang, ha ho hlokahale hore u qete hora e le 'ngoe u ikoetlisetsa ho ba matla. Hangata, ha ho feta moo ho feta, boikoetliso ba hau ha bo na matla a hlokahalang.

Ho ikoetlisa hantle bakeng sa li-endomorphs ho ka etsoa makhetlo a mahlano ka beke. A ka sebelisa likarolo tse ngata, a shebile ho hong ho kang ho ikoetlisa 3-5 bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa le boikoetliso ba 2-3 bakeng sa lihlopha tse nyane. Lisebelisoa li ka ba haufi le 3-4 le kae kapa kae ho tloha 8-15 reps.

6- Lefa tlhokomelo e khethehileng matsohong a hau

Li-endomorphs, ebang ke tsa banna kapa tsa basali, li na le maoto le matsoho a tlase a matla, a fanang ka kutu e sa lekanang.

Ka tloaelo, 'mele o qetella o shebahala o "monyane", kaha maoto le matsoho a ka tlase a maholo' me letheka le pharalletse. Haholo-holo matsoho a endomorph a utloa bohloko haholo.

Ka hona, ho bohlokoa hore a ka tsepamisa maikutlo ho li-biceps le triceps ho fihlela boholo bo phahameng le ho bonahala o le moholo ka litsela tsohle.

endomorphs e lokela ho ela hloko haholo koetliso ea letsoho

Empa, o tlameha ho hopola hore ho hlokahala ho hatisa lihlopha tsena (matsoho), ka maano a fapaneng a koetliso, ka mekhoa e fapaneng le tse ling.

Tlhahiso e ntle ke ho sebelisa letsatsi le le leng la beke feela bakeng sa koetliso ea biceps le triceps., mohlala, karolong ea ABCDE. Sena se tla u fa mohopolo o felletseng ho mesifa eo mme e ka e ntlafatsa hantle, ka hona ea fa sebopeho sa hau ponahalo e ntle le eona.

RETS'ELISITSOE >>> Lethathamo la boikoetliso bohle ba bicep

Qetello

Re ne re utloisisa hore li-endomorphs, leha ho na le bothata bo boholo ba katleho ea botle, ha lia lokela ho nyahama, hobane liphetho li na le bonnete ebile lia khonahala ha feela a etsa lintho ka nepo mme a sebelisa maano le malebela a mo loketseng.

Kahoo u se ke ua hlokomoloha lintlha tse nyane mme, ka holim'a tsohle, phehella le lula u ikamahanya le litlhoko tsa hau ka bomong, lijong le koetlisong.

Koetliso e ntle!

Leave a Comment

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




Kenya Captcha Mona: