Keletso e Potlakileng: Boikoetliso ba Basali ka Mpeng HA BA LOKELA HO E ETSA

Rea tseba hore e 'ngoe ea lintho tse tšoenyang basali haholo ka sebopeho sa bona ke ka mpa ea bona (ho lokile, le banna). Sena ke sehlopha sa mesifa se ananeloang haholo matsatsing ana mme ho ba le sebopeho se setle e se e le ntho e tlamehang.

Lebaka ke hobane, ka setso, monna ea nang le "mpa" e nyane o ea amoheleha, empa mosali ea nang le "mpa ea biri" ea khale ha a amohelehe.

Leha ho le joalo, esita le ho bontša tšusumetso e joalo 'meleng oa motho, ho ntse ho na le ho se utloisisane ho hongata mabapi le koetliso ea mpa, hangata e etsang hore ponahalo e hlahisoe ka mokhoa o sa nepahalang kapa o fapaneng le botle bo botle le ts'ebetso.

Pakeng tsa likhopolo tsena le ho bolaoa ka phoso ea ho ikoetlisa, re ka fumana tse lematsang mohala oa basali oa mpa le tse lokelang ho ba hole le ba hlileng ba batlang "letheka le lesesaane".

Ka hona, sengoloeng sena re tla fana ka maikutlo ka EBoitlhakiso ba mpeng boo Basali ba lokelang ho feta hole…

Ho tla joang?

Sebopeho sa mpa

Pele re utloisisa hore na hobaneng re sa etse ho sisinyeha hoa mpa, re tlameha hore pele re utloisise ho se hokae ka sebopeho sa mpa, hammoho le mesifa le liketso tsa eona tsa mantlha.

E meng ea mesifa e ka pele le ea morao ke ena:

  • Mpa ea Rectus: E fumaneha boholo ba mpa, liketso tsa mantlha tsa rectus abdominis li eketsoa khatello ea ka mpeng, phepelo ea pelvic le kutu ea kutu e ka bang 30º.
  • Oblique ea kantle ea mpa: E lutse lipakeng tsa likhopo tsa ho qetela le mohala oa pubic, liketso tsa eona tsa mantlha ke thibelo e le ngoe, e fetolang mpa ka ho fapana le thorax le khutsufatso ea linaha tse peli e khothalletsang khatello e eketsehileng ea mpeng le mpeng.
  • Oblique ea ka hare ea mpa: E fumaneha ka lehlakoreng le leng ho rectus abdominis le karolong e ka hare-hare ea mesifa, e na le mesebetsi e ts'oanang le mpa ea kantle ea oblique, empa e potoloha sefuba ka lehlakoreng le leng.
  • Piramidi ea mpa: E fumaneha qetellong ea mohala oa mpa, haufi le li-pubis, e tiisa linea alba.
  • Ho fapoha ha mpa: E fumaneha lipakeng tsa li-cartilage tsa ho qetela tse theko e boima tsa 8 le sebaka sa iliac, mesebetsi ea eona ea mantlha ke ho eketsa khatello ea ka mpeng le ho tsitsisa mokokotlo sebakeng sa lumbar.

Joalokaha re bona, mesifa e mengata ea mpa e na le mesebetsi e fetang ho sisinyeha, joalo ka khatello ea mpeng, mohlala.

Ka hona, joalo ka ha li le sebakeng sa mantlha (setsi sa 'mele), li na le mesebetsi ea bohlokoahali e amanang le tlhokomelo ea maemo, hara lintho tse ling.

Leha ho le joalo, sepheo sa rona ha se hakaalo tšebetsong ea mesifa ena, empa phello ea eona ponahalong, na ha ho joalo? Joale… Ha re tsoeleng pele!

Morero oa hau ke letheka le lesesaane? Baleha ho ikoetlisa ka mahlakoreng a mpa!

Boikoetliso bo bong le bo bong ba ho hanyetsa ka litekanyo bo na le li-hypertrophic stimuli, tse ling hape tse ling li tlase. Leha ho le joalo, re tlameha ho utloisisa hore taba ea hore hypertrophy le hyperplasia ka boeona ha li bakoe feela ke koetliso, empa le ka lebaka la lijo le liprothokholo tse sebelisoang hangata.

Sena se etsahala 'meleng oohle, ke hore, ha ho khonehe ho hypertrophy karolo e le' ngoe feela ea 'mele, haholoholo haeba o batla' mele o lumellanang. Kahoo haeba u fumana boima ba mesifa, tla hypertrophy mesifa eohle, HO KOPANYETSOA MISITLE E TSOANG. Empa molato ke eng ka seo?

Haeba re nahana ka thata, ha ho na letho, kaha ena ke ts'ebetso ea tlhaho. Empa haeba re hlokomela hore mesifa e ka morao ea mpa e tla eketseha ka molumo, joale re ka nahana hore boholo ba letheka le bona bo tla eketseha mme bo ke ke ba fokotseha.

Kahoo, o tla tloaela ho ba le mesifa e hlalositsoeng, e, empa ka letheka le pharaletseng, o baleha sepheo seo o ka se batlang.

Ka kakaretso, haeba sepheo sa hau ke ho ba le letheka le lenyane, o lokela ho qoba boikoetliso bo ka bang bo tobileng libakeng tsa mpa tsa mpa, haholoholo litsing.

Hape, li-oblique li hiroa haholo mekhatlong e kopaneng joalo ka squat ea mahala kapa ho shoa (E tsebahala ka ho ba e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba mpa, ka mokhoa o makatsang!).

Tse ling tsa boitlhakiso tse lokelang ho qojoa

Ho bua ka ho qoba boikoetliso ha ho ho tlose kemisong ea hau, empa ho e etsa hanyane ka hanyane le hanyane. Har'a bona re ka bolela:

  • The oblique abs ka mapolanka kapa fatše;
  • Unilateral oblique abs ho pulley;
  • Ho phahamisa maoto hamorao; le
  • Ho potoloha ha kutu e boima.

Tsamaiso ena e ka eketsa tšusumetso e kholo tikolohong eo, ea baka hore keketseho ea eona ea boholo e se lekane.

Ho bohlokoa ho totobatsa hore, leha o ka ba qoba, ha ho hlokahale hore o li tlose ka botlalo ho tloaelo ea hau, hobane li tla thusa ho matlafatsa mesifa ena le tekanyong eohle le taolong ea 'mele.

Khetha boikoetliso bo ka khethollang rectus abdominis ka ho khetheha, Eng: mpa ka lepolankeng, mpa ka thapo e ho pulley, mpa ka mechini, har'a ba bang.

Sebelisa tse ling (tse boletsoeng ho qoba) feela joalo ka likarolo tsa tšehetso mme qetellong, ho lokile?

Tlhahiso ea koetliso ea basali ka mpeng

Koetliso ena e ka etsoa 2X ka beke, qetellong ea thupelo ea boima ba 'mele.

  1. Mpa ea pulley e nang le thapo e khumameng - 5X20
  2. Supserset le: Ho fokotsa leoto ho phahamisa - 5X25
  3. Superset le: Bike ea moea - metsotsoana e 5X30
  4. Lumberjack Oblique Mpeng (ho potoloha ha kutu pulley) - 3X25 (lehlakoreng le leng le le leng) [ikoetlisetse unilaterally]

Phomola lipakeng tsa lihlopha tsa metsotsoana e 30.

Leha ho le joalo,

Mpa ke mesifa e lakatsehang haholo ke ka hona e qetellang e koetlisitsoe haholo. Leha ho le joalo, ho koetlisa ho se utloisisane ho ka lebisa liphosong tse ka senyang ponahalo ea hau le kutloano ea mmele.

Ka hona, khetho ea boikoetliso e tla ba ea bohlokoa ho uena ho matlafatsa liphetho tsa hau.

Koetliso e ntle!

2 comentários em “Dica rápida: Os exercícios abdominais que mulheres JAMAIS deveriam fazer”

Leave a Comment

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




Kenya Captcha Mona: