Boikoetliso bo tsoetseng pele ho aha li-biceps tse makatsang!


U koetlisitse lilemo tse 2 joale 'me ha u e-so bone liphetho tse ling ho li-biceps tsa hau, hobane esale u etsa boikoetliso bo tšoanang le ho fapana ho tšoanang? Joale ke nako ea ho kopana le ba bang boikoetliso bo tsoetseng pele bakeng sa koetliso ea biceps!

Li-Biceps ke nalane har'a lihlopha tsa mesifa tse lakatsehang ka ho fetesisa, haholoholo ke bamameli ba banna. Leha e le karolo ea 1/3 feela ea bophahamo ba matsoho, li-biceps brachii li ikarabella bakeng sa tlhahiso, phetoho le boleng ba sebaka sena.

Re hopotse seo, sengolong sena re tla sisinya tse ling boitlhakiso bo tsoetseng pele bo sa lokelang ho etsoa ke batho ba sa tsoa qala ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, empa bakeng sa ba seng ba ntse ba na le boiphihlelo mme ba se ba ntse ba khona ho li etsa ka katleho e kholo le polokeho.

Kahoo, haeba u khathetse ke boikoetliso bo tšoanang kapa u ikutloa eka u hloka ho hong ho fapaneng ho ntlafatsa betere, malebela ana a matle a lokela ho hlahlojoa. Tloho?

TSEBA >>> Malebela a 6 a ho Eketsa Biceps ea Hau!

Koetliso ea 1: Zottman Curl

Ha e tsejoe hakaalo ka lebitso leo ebile ha e sebelisoe hakaalo matsatsing ana, the Zottman Curl ke boikoetliso bo kileng ba sebelisoa haholo nakong e fetileng mme bo na le metheo ea bona ea mantlha, bo sebetsang taolo ea motsamao oa ho phunya litsoeng, biceps brachii, brachioradialis hape le mesifa ea flexor le extensor ea matsoho a ka pele.

Ke hobane o sebetsa libaka tse ngata ka nako e le ngoe hoo motho ea qalang a ka 'nang a se ke a li etsa hantle haholo, kaha a ntse a ke ke a ba le taolo e lekaneng ea ho khona ho kenya matla ho eona.

Ho matha Zottman Curl

Sena ke motsamao o motle bakeng sa mokhathala pele ho nako kapa ho qeta lithuto tsa hau tsa biceps. Haeba e sebelisoa pele ho mokhathala, e ka ba e khahlisang, joalo ka ha e boetse e hira matsoho. Haeba u khetha ho e sebelisa qetellong ea boikoetliso ba hau ba biceps, e kanna ea ba e khahlisang, haholoholo haeba e sebelisoa ka makhetlo a mangata ho pheta-pheta, molemong oa ho khothaletsa pompo e ngata ea mali sebakeng seo e leng sona sepheo sa boikoetliso.

Ho etsa Zottman Curl, tšoara li-dumbbells tse peli, u eme ka mangole u kobehile hanyane, 'me ka nako e le' ngoe u sutumetse setsoe. Ha u fihla pheletsong ea leqhubu lena la li-ulna ka matsoho a le boemong bo phahameng, etsa phatlalatso ea matsoho 'me u phethe karolo e ikemetseng ea motsamao, katoloso ea litsoeng. Ho bohlokoa hore hona joale, u be le taolo e ntle ea methapo ea kutlo bakeng sa ho sebetsa hantle matla a matsoho a hao a pele le ho ts'oara.

Qala ka litekanyo tse bobebe 'me u loanele ho tsamaisa motsamao hantle. Sena se bohlokoa hobane ha re hokahanya 'mele moeeng o fosahetseng, ho ba thata le ho feta ho o lokisa hamorao.

Koetliso ea 2: Bar Thread le Fat Gripz

O Mafura gripz ha se letho le fetang sesebelisoa se fetang ka bareng se e lumellang ho ba "motenya" sebakeng seo u se tšoereng.

Empa lebaka ke lefe ho seo? Molemo ke hore, tlasa mosebetsi o boima, ho thata hore liphakarese li tšoare ntho e teteaneng 'me li tlameha ho sutumetsa ka matla mme, ha nako e ntse e ea, li ntlafatse ho feta.

Ka bomalimabe, Fat Gripz HA E Fumanehe Brazil mme ho e reka e theko e tlase, ho tloha lipakeng tsa 350-400 reais. Leha ho le joalo, joalo ka motho e mong le e mong oa Brazil, re ka "e fa tsela".

Gripz e entsoeng ka maiketsetso le Paseka e phaphametseng

Uma Khetho e ntle ke ho sebelisa thepa e tsoang ho li-float tsa noodle 'me u li khaole ho isa tekanyong ea mafura. Joale re tlameha ho bula monyako ho tsona, ho lekana mekoallo kapa li-dumbbells tseo re batlang ho li sebelisa le presto, re na le sesebelisoa se setle bakeng sa li-curls tsa rona, empa seo se ka sebelisoa bakeng sa mechini ea khatiso ea benche, li-triceps extensions, li-pulldown, jj.

Ka sena, re khonne ho ntlafatsa litšenyehelo, tseo hona joale e leng 10-20 reais, haholo. Ho bohlokoa hore, haeba u khetha sesebelisoa se seng, se hanyetse ebile ha se thelle, e le hore se se ke sa thella ha u ntse u ikoetlisa. E ke ke ea ba bonolo haholo, ho seng joalo, re lahleheloa ke mohopolo o nepileng oa ho tiisa mohato oa maoto.

Le ha ona e le leano le letle la ho ntlafatsa matsoho a hau, o se ke oa o sebelisa nako le nako ha o tsamaea. Leka ho etsa tlhahiso ea li-periodision tsa ts'ebeliso le boikoetliso hape ho etsa hore matsoho a hau a pele le matla a ho tšoara li lule li sebetsana le boemo bo bocha.

Koetliso ea 3: Supserset: Khoele e Behiloeng ea Bench

Ho na le boitlhakiso bo bohlokoa bakeng sa ho aha li-biceps tse ntle mme ha li kopantsoe li ka sebetsa le ho feta. Ke taba ea motswako pakeng tsa khoele e tsoang ka nako e le ngoe bencheng ea 45º (e sekametse) le khoele ea hamore leoto, ka bobeli li etsoa ka bobeli (ka nako e le ngoe) le li-dumbbells.

Hobaneng kopanyo ee? Ha re etsa curl e kentsoeng ka bencheng ea 45º, re ka ananela karolo e ka hare ea li-biceps le hlooho e khuts'oane ho feta. Hamorao, ha re fallela hammer, re ile ra khona ho ananela brachialis, brachioradialis le karolo e telele ea hlooho ea li-biceps tsa brachial, ra etsa hore mosebetsi o phethehe hape o sebetse hantle.

Ho ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng ho kentse boikoetliso ho Bench le Hammer Thread

Re etsa boikoetliso bona ka tatellano eo hore re se ke ra khathala pele liphaka-pele, tse ka sitisang mosebetsi oa sepheo se seholo, e leng li-biceps. Joale, ha re khathetse ke boikoetliso ba pele, boikoetliso ba bobeli bo sebelisa mesifa e thusang, ho ba thusa ho fihlela boholo ba biceps ho hloleha mme ka hona ba fumane mosebetsi o motle.

Ntlha ea motsamao oa pele ke ho boloka sekhahla sa tlhoro le ho phethoa ka botlalo. Batho ba bangata ba emisa ho otlolla li-biceps tsa bona mahareng a litsoeng, ka hona ba lahleheloa ke motsamao o mongata. Ntle le moo, hantle-ntle mohatong oa boits'oaro (ho theola boima ba 'mele) re tlameha ho beha taolo ea motsamao pele, hobane haeba re ka theola boima ba' mele re ka lematsa mosebetsi oa mesifa, ntle le ho baka likotsi tse mpe, joalo ka ho phatloha ha biceps, mohlala.

Motsamao oa bobeli o lokela ho ba le matsoho a lekantsoeng hanyane pele, molemong oa ho sebelisa hanyane kamoo ho ka khonehang matla a "hulang" a ka hlahang ka mahetla. Kahoo, o tla etelletsa pele ho koba litsoeng, e leng motsamao o moholo oa boikoetliso. Khoele ea Hammer.

Bakeng sa mokhatlo oa pele, sebelisa karolelano ea makhetlo a 6-10, 'me bakeng sa bobeli, karolelano ea makhetlo a 10-12. Phomolo e tloaelehileng lipakeng tsa bi-set le bi-set ke metsotsoana e 60-90.

Koetliso ea 4: Khoele ea 21 (joalo ka mokhathala oa pele)

A khoele 21 mohlomong ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tloaelehileng ho fetisisa bakeng sa li-biceps tsa khale tsa sekolo. E entsoe ke baatlelete ba bangata ba tummeng, ba kang Jay Cutler le Ronnie Coleman, hammoho le batho ba baholo haholo, ba kang Arnold ka boeena.

Curl 21 ke boikoetliso bo pheta-phetoang makhetlo a 21 ka sete, 7 ho tloha qalong ea motsamao ho isa bohareng ba motsamao, 7 ho tloha bohareng ba motsamao ho fihlela qetellong ea motsamao le ho pheta makhetlo a 7 ka botlalo, ka hona e etsa kakaretso ea 21 e sisintsweng ho pheta-pheta.

Koetliso e nepahetseng ea khoele ea phethahatso 21

Hangata e sebelisoa qetellong ea koetliso ea li-biceps ho felisa matla ohle a ntseng a le teng le ho sala… Empa kaha re bua ka batho ba tsoetseng pele, hobaneng o sa e behe qalong ea thupelo?

Ha re beha boikoetliso bona qalong, re atlehile ho etsa hore li-biceps li khathale ka ho lekana, e leng ho etsang hore ho phethahatsoa ha boikoetliso bo bong bo be boima le ho feta. Hona ho tla etsa hore koetliso ea ho hira e eketsehe haholo.

Keletso ea mantlha ea khoele ea 21, ntlheng ena, ke ts'ebeliso ea bareng ea EZ eseng e otlolohileng. Sena se tla fana ka matšeliso a maholo matsohong le menyetla e fokolang ea bosholu. Ntle le moo, sebelisa phomolo e nyane lipakeng tsa sete e 'ngoe le e ngoe (metsotsoana e 30 ho isa ho e 60), ka karolelano ea li-3 li hlokahala molemong ona

Qetello

Lihlopha tsohle tsa mesifa li ka ba le liphetho tsa tsona makhetlo a mararo ka ts'ebeliso ea mekhoa e nepahetseng le ts'ebeliso ea boikoetliso bo tsoetseng pele.

Leha ho le joalo, joalo ka ha lebitso le bolela, ke boikoetliso bo tsoetseng pele, ha bo khothalletsoe bakeng sa ba qalang kapa ba mahareng, kaha ba ke ke ba ba le kholo e lekaneng ea mesifa ho etsa liteko tsena ka nepo le ka botlalo.

Ka hona o tlameha ho ba le bonyane lilemo tse 1 kapa tse 2 tsa koetliso ho ikoetlisa kaholimo.

Mme haeba o se sehlopheng sena, batla mefuta e meng e fapaneng, mekhoa le mekhoa ea ho eketsa matla a koetliso ea hau mme o se ke oa lumella mesifa ea hau hore e tloaelane le tšusumetso e tšoanang! Fumana lethathamo ka LITLHAKISO TSOHLE!

Koetliso e ntle!

Leave a Comment

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




Kenya Captcha Mona: