Barbell, Reverse Thread le Hammer: Tseba phapang lipakeng tsa boikoetliso!


O biceps ke o mong oa mesifa e lakatsoang ka ho fetesisa bakeng sa rona banna lefapheng la boikoetliso ba ho haha ​​'mele. Ho ba le li-biceps tse kholo, tse teteaneng le tse hlalositsoeng ke toro ea mang kapa mang ea hahang 'mele… Empa o ka etsa joang hore toro ee e phethahale? Karabo e ka itšetleha ka ho ikoetlisa joalo ka barbell, khoele ea hamore le khoele e khutlisetsang morao.

Boikoetliso ba donut ke bona bo tsebahalang haholo ha ho tluoa ho boikoetliso ba biceps. Empa leha ba tsebahala, ke batho ba fokolang ba tsebang phapang e teng lipakeng tsa mefuta ena e meraro ea li-donuts. Na u ka tseba hore na ke bo-mang?

Le ha mesifa ea biceps e le mesifa e nyane, e nang le lihlooho tsa 2 feela, re tlameha ho tseba hore boikoetliso bo fapaneng, mefuta ea ho ts'oara, ho halefa, jj., Ho tla etsa hore boikoetliso bo shebane haholo le karolo e 'ngoe ea li-biceps kapa tse ling. Mme hona ho bohlokoa haholo ho tseba ha "ho theha mesifa e lumellanang", ke hore, ba na le symmetry lihloohong tsohle tsa bona.

Kahoo, sengolong sena, re tla ithuta seo, leha o ka shebahala Li-curls tse 3 tsa koetliso ea biceps li na le mesebetsi e fapaneng 'me seo se ka sebelisoa ho ikoetliseng ho ts'oanang (kapa mesebetsing e fapaneng) ha feela li lekane le tumellano ea koetliso ka kakaretso le sepheo.

Ho tla joang?

khoele e otlolohileng

A mokotla oa moriri ke boikoetliso ba mantlha, bo tsejoang le ba mantlha bakeng sa biceps brachii, ha e ba thape ka thoko, empa e hira li-flexers tsohle tsa matsoho (ka ntle le ka botebo ba mesifa), brachioradialis, brachialis le pronator teres.

A mokotla oa moriri e etsoa ka matsoho a phahamisitsoeng, ka hona mosifa oa supinator ke e 'ngoe ea lits'oants'o tse kholo tsa mokhatlo ona. Taba ena e etsa hore li-biceps li hiroe ka bongata ho feta mesifa e meng e boletsoeng. THE li-barbell curls li lumella hlooho e telele le hlooho e khuts'oane ho sebetsa ka mokhoa o ts'oanang.

Koetliso e otlolohileng ea khoele le Barbell

Batho ba bangata ba lumela hore ho a khonahala ho fumana lihlooho tse ling tse khutšoane tsa li-biceps ka ho etsa lintho tse bulehileng haholoanyane (sebaka se pakeng tsa letsoho le leng), empa hona ke phoso. Kaha ulna ke lenonyeletso la mofuta oa hinge, e sebetsa moahong o le mong feela, ka hona ho bula matsoho a hau ho tla eketsa khatello ea maikutlo meleng ea lenonyello, mme ha ho letho le leng mabapi le ho hiroa ha mesifa.

Sebaka se loketseng pakeng tsa letsoho le leng le le leng ke hoo e ka bang halofo ea leoto ho tloha karolong e bohareng ea maoto. Haeba u sebelisa bophara ba mahetla e le litšupiso, le eona ke boholo bo botle.

Moriri oa li-barbell, o maemong a phahameng ka ho fetesisa, o etsa hore li-flexors tsa letsoho le ka pele li sebetse hantle, ke ka hona ba bangata ba lumelang hore ha ho hlokahale ho etsa mosebetsi o ikhethileng bakeng sa sebaka sena, hantle ka lebaka la bokhoni boo mokotla oa tšepe o nang le ona e kope.

TSEBO >>> Litšōmo tse tharo (3) tse kholo ha u etsa khoele e otlolohileng

khoele ea hamore

A khoele ea hamore hape ke boikoetliso bakeng sa li-biceps tsa brachial, empa ka sepheo se seholo ho brachial le brachioradialis. Kaha e maemong a sa jeleng paate ka liphakeng, e boetse e faxia leqhubu la ulna, empa ka lebaka la boemo ba liphaka, e fihla hole le brachioradialis. Hape ka lebaka la boemo bona, e fihla ho brachialis, e leng mosifa o ka lehlakoreng, karolong e bohareng ea li-biceps tse ka pele.

Koetliso ea Hammer Thread le Barbell

A khoele ea hamore hangata e sebelisoa e le boikoetliso ba hoqetela ba biceps, empa e ka sebelisoa e le boikoetliso ba pele feela maemong a mabeli a pele:

  1. Ha ho na le khaello e kholo ea brachial le / kapa brachioradialis; le
  2. Ha o batla ho khothaletsa ho khathala pele ho li-biceps, o se o ntse o baka khatello ea maikutlo mesifa e thusang ea mosebetsi oa hau, o lumella ho ikoetlisa joalo ka li-barbell curls ho ba le mosebetsi o betere.

Hamore e kobeha hangata e ka etsoa ka li-dumbbells, ka H bar kapa ka thapo, pulley. Leha ho le joalo, ke lumela hore mabapi le ho fihlela li-brachioradialis ho feta, li-dumbbells li betere. Haeba ho tsepamisoa maikutlo ho brachialis, thapo ea pulley le H-bar e kanna ea ba likhetho tse sebetsang haholo kaha ha li hloke taolo e ngata motsamaong le ho lumella botsitso bo betere.

khoele e khutlelang morao

Sekhahla se khelohileng ke boikoetliso ba "inverse of the barbell curl", ke hore, ho bolaoa hoa tšoana, empa ka matsoho a pele a ts'oeroeng, ke hore, liatla tsa matsoho li shebile tlase.

Sepheo sa boikoetliso bona ha se li-biceps, empa ke mesifa ea matsoho (haholo-holo brachioradialis) le brachialis, hanyane.

Khutlisa Boikoetliso ba Thread le Barbell

Hase ka tsietsi hore hangata meroalo e menyenyane haholo e sebelisoa ha ho etsoa curl e ka morao, hobane ena ke boikoetliso bo tlosang hoo e batlang e le mesebetsi eohle ho li-biceps mme bo baka hore mojaro oohle o akheloe ho brachioradialis, eo, ntle le ho ba nyane , le tsona ke mesifa e fokolang haholo.

Ka khoele e ka morao, ka tloaelo re sebelisa bareng ea EZ, ka mabaka a boiketlo le polokeho ea mehala ha e tsamaea. Leha ho le joalo, haeba polelo ea hau e felletse, ho lokile hore u sebelise bare e otlolohileng.

Ka tloaelo, curl e ka morao e boetse e sebelisoa ha u qeta ho ikoetlisa, empa sena ha se tlamo. E ka sebelisoa habonolo bakeng sa mokhathala oa pele le.

U ka sebelisa khoele ka 'ngoe neng?

Kahoo u kanna oa ipotsa hore na u ka sebelisa e 'ngoe le e' ngoe ea mehato ena joang, na? Joale… Ho utloisisa seo: "ha letsoho la hau le phahamisa letsoho haholoanyane, ha e ntse e hira li-biceps brachii le ho e phatlalatsa le ho feta, ke moo e hapang brachialis, brachioradialis le mesifa e meng ea matsoho", ho bonolo ho utloisisa tšebeliso e joalo.

Ka hona, ka ntlha ena e kaholimo, ts'ebeliso ea khoele ka 'ngoe e tla latela litlhoko tsa hau. Mohlala, haeba u ikutloa hore u hloka ho ntlafatsa li-forearm tsa hau hobane li sa lekana haholo le li-biceps tsa hau, ho tla be ho nepahetse ho sebelisa curl e ka morao. Empa haeba u batla ho koetlisa li-biceps ka botlalo 'me, joalo ka bonase, u koetlise le li-forearm, ts'ebeliso ea li-barbell curls ke eona e bonts'itsoeng ka ho fetesisa.

Sena se ipapisitse le seo u se batlang thupelong ea hau ka nako ena le hore na o batla ho fihlela sepheo sefe.

Ka tlase ke mehlala e 'meli: ea pele e bua ka mosebetsi oa pele oa biceps brachii le qetello ka liphaka-pele; 'me ea bobeli, sistimi ea ho felloa ke matla bakeng sa biceps brachii.

Mohlala 1:

  • Otlolohileng bareng khoele - 12-10-8
  • Khoele ea 45º - 3X10
  • Hammer fapanyetsana khoele le dumbbells eme - 3X10
  • Khoele e khutlisetsang morao le mohala oa EZ ka likhoele - 2X15

Mohlala 2:

  • Reverse Thread ka Free EZ Bar - 3X15 le Superseries ka Hammer Thread - 3X8-10
  • Khoele e otlolohileng le EZ Bar - 10-8-8
  • Khoele e tsepamisitsoeng (e lutseng) unilateral le dumbbell - 2X10 (bakeng sa lehlakore ka leng) - Ha ho phomolo lipakeng tsa lehlakore le leng le le leng.

Qetello

Sengoliloeng sena rea ​​bona hore makhetlo a mangata ho ikoetlisa, leha ho tšoana haholo, ho na le mesebetsi e fapaneng ka botlalo. Ke ka lebaka leo ho tsebang boikoetliso bo bong le bo bong le ts'ebeliso ea bona ho bohlokoa ho ba le boikoetliso bo botle ba ho haha ​​'mele.

Ke ts'epa hore joale u ka sebelisa li-curls, li-barbell curls, hammer curls le ho etsolla li-curl mazoezi ka nepo mesebetsing ea hau le li-periodisation.

Koetliso e ntle!

1 comentário em “Rosca direta, inversa e martelo: Conheça a diferença entre os exercícios!”

Leave a Comment

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




Kenya Captcha Mona: