Ithute Malebela a 5 Ho Etsa Boikoetliso ba Aerobic Nakong ea Nako ea ho Fumana mesifa!


Nako ea ho ba le boima ba mesifa ke ha re fetola ho ikoetlisa le lijo tsa rona ho eketsa mesifa e mengata kamoo ho ka khonehang, ho fumana matla, bophahamo le bophahamo. Leha ho le joalo, ka ho etsa sena, re boetse re qetella re fumane mafura a manyane… 'Me hona ke ntho eo ho seng motho ea ratang ho e etsa.

Ho leka ho fokotsa mafura ana a fumanoang nakong ea leruo la bongata, lihahi tse ngata tsa 'mele li qetella li sebelisa boikoetliso ba ho leka ho "holisa mesifa feela". Empa na ona ke leano le utloahalang?

Rea tseba hore ho fumana boima ba mesifa re hloka ho ja likhalori tse ngata ho feta kamoo re sebelisang, le ho theola mafura re hloka ho theola likhalori tse ngata ho feta tseo re li jang.

Kahoo, na ho bohlokoa hore u tele sepheo sa hau sa ho fumana boima ba mesifa ka ho ikoetlisa (ho matha, ho palama baesekele, litepisi) ho ikoetlisa? Ke seo ke batlang ho bua le uena ka sona sengolong sena mme ke u fe malebela a ka u thusang haholo!

Tloho!

Boikoetliso ba Aerobic vs. Lean Mass Faola

Rea tseba hore koetliso ea boima ke boikoetliso ba mantlha le ba bohlokoa ka ho fetesisa ho matlafatsa kholo ea mesifa. Lebaka ke hobane, liphetoho tsa mmele le methapo ea kutlo tse behiloeng 'meleng khahlano le koetliso ea boits'oaro ka litekanyo li etsa hore' mele o hlahise likarolo tse amanang le sepheo sena.

Ka kakaretso, re ka re koetliso ea boima ba 'mele e khothaletsa likotsi tse nyane tse ntlafatsoang, ka hona, lumella keketseho ea lisele tsa mesifa, e lumella supercompensation ea glycogen, e lumelle keketseho ea bokhoni ba neuromotor, e lumelle li-anabolic tse tsoetseng pele le supercompensatory hormonal synthesis, har'a tse ling likarolo.

Leha ho le joalo, joalo ka ha re na le tsebo ena, rea tseba hore, ho fapana le ho fumana boima ba 'mele, ho na le boikoetliso ba ho ikoetlisa, hobane hangata bo habile ts'ebeliso ea matla ke' mele, e ka sebelisetsoang phaello ea boima ba 'mele (ho tloha, ho aha mesifa , o hloka ho ba le matla a setseng).

Ka mokhoa o ts'oanang, boikoetliso ba 'mele bo ka etsa hore' mele o susumetse tlhahiso ea lihormone tsa tlhaho, joalo ka cortisol, glucagon esita le catecholamine, tse nang le likarolo tse nyonyehang mesifa ea mesifa.

ho ikoetlisa bakeng sa pelo e betere

Ha re hanyetsana, re ka re le ha ho na le litšobotsi tse joalo ka bohona, mefuta eohle ea boikoetliso e bohlokoa. Ke hobane, joalo ka ha koetliso ea boima e tlisa melemo eohle ea phaello ea motsamao, leruo la matla le keketseho ea boima bo boima, aerobics le eona e bohlokoa, haholoholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea pelo.

Joalokaha re tseba, nako efe kapa efe eo u leng ho eona, ho ba le bophelo bo botle ba sistimi ea pelo le methapo ea pelo ho bohlokoa. Ke ka hona re ka reng boikoetliso ba ho ikoetlisa bo bohlokoa ka nako ho fumana boima ba 'mele, haholo hobane o eketsa boima ba' mele (mme hangata o bile o fumana mafura a 'mele, e leng ntho e tloaelehileng), o sebetsana le hore litsamaiso tsa bona li tlameha ho sebetsa ka thata. , le ho atleha ho sena ba hloka ho itokisetsa hantle.

Esita le batho ba boima ba hloka tlatsetso e kholo ho tsoa methapong ea pelo, e leng ho netefatsang tloaelo ea ho ikoetlisa ka mokhoa o hlophisehileng. Ka hona, ho bohlokoa hore o kenyeletse boikoetliso ba aerobic kemisong ea hau.

Leha ho le joalo, re ntse re na le potso: Na seo se ne se ke ke sa senya phaello ea boima bo boima? Ha re bua, re ka re che, ha feela ho na le melaoana e nepahetseng bakeng sa linako tse peli tsa koetliso, ha feela ho na le phepo e lekaneng le phomolo e ntle, e ke ke ea ntša kotsi. Bakeng sa seo, ke batla ho u siela malebela a manyane hore u sebelise li-aerobics tsa hao haholo nakong eo u fumanang mesifa ka bongata.

Keletso 1: Ela hloko ka matla a ho ikoetlisa ka boikoetliso

Ha re bua ka aerobics, ba bangata ba e utloisisa joalo ka ho matha, ho ikoetlisa ka matla joalo-joalo. Leha ho le joalo, ha rea ​​lokela ho nahana ka sena bakeng sa batho ba batlang ho eketsa boima ba bona bo bobebe, kapa bakeng sa batho ka bomong ba hlokang ho fokotsa palo ea mafura a 'mele, empa ba na le boima bo phahameng (ebang ke boima ba' mele kapa che).

Mabapi le bokhabane le katleho ea ts'ebetso, ntle le ho ikemisetsa ho eketsa ts'ebetso ea aerobic (joalo ka ha e lokela ho etsahala ho limathi), batho ba lokela ho etsa aerobics butle butle le ka matla a tlase. Lebaka ke hore, haeba e le boima, ho imeloa haholo manonyellong ka boikoetliso bo matla haholo ho kanna ha se khahlise.

ho ikoetlisa ka matla

Haeba a le boima ba 'mele' me a le mothating oa ho ba le 'mele o boima, boikoetliso bo matla ba ho ikoetlisa bo ka ja matla a mangata ao ka ho hlakileng a ka sebelisoang hamolemo ho aha boima bo boima ho ba masalla a matla lijong.

Matla a aerobics a lokela ho ba tlase kapa a itekanetse. Ha ua lokela ho matha joalo ka bohlanya kapa ho palama joalo ka bohlanya. Ho tsamaea ka potlako kapa ka mokhoa o itekanetseng ho lekane ho batho ba bangata.

Keletso 2: Shebella nako ea boikoetliso ba 'mele

Joalo ka ha matla a bohlokoa, ho joalo le ka nako ea ho ikoetlisa. Ke bona banna le basali ba qeta metsotso e 60, 90, 120 ea boikoetliso ba letsatsi le letsatsi. Sena sea hlolla! Esita le batho ba lahleheloang ke mafura ha ba hloke boikoetliso bo joalo ba nako e telele.

Ha re etsa li-aerobics tse tšoarellang nako ea mesifa ea boima, ntle le ho fana ka matla a mangata ho sa hlokahale, re boetse re qetella re hlohlelletsa tlhahiso ea catecholamines le cortisol, tse leng mpe bakeng sa boima bo boima. Hape, re ka hatella lihormone tsa bohlokoa joalo ka testosterone le ho fokotsa maemo a insulin (eo hape e hlokang ho lekana bakeng sa phaello e boima ea boima ba 'mele).

Nako ea aerobics e ka fapana haholo ho latela hore na u tla ba etsa matsatsi a makae kemisong ea hau. Mohlala, haeba o tla etsa aerobics letsatsi le letsatsi, o kanna oa nahana ka metsotso e 25-30. Leha ho le joalo, ha re re o tla khetha matsatsi a 3 ka beke, kahoo mananeo a hau a ka ba metsotso e 40-45.

Ntho ea bohlokoa ke ho lula u tsitsitse e le hore u se ke ua qeta nako e ngata haholo ho li-aerobics le ho utloisa mesifa ea hao bohloko.

Keletso 3: Lijo li tlameha ho fana ka litšenyehelo tsena tsa matla

Hopola se boletsoeng pejana hore ho hlokahala matla a mangata 'meleng ho feta a sebelisoang ha sepheo e le ho eketsa mesifa? Ha re sebelisa matla a mangata ho feta ao re a jang, re ka lebella joang hore ho be le matla a ho kopanya keketseho ea boima bo boima? Ha e le hantle, joalo ka ha koloi e sa felloe ke peterole, 'mele oa hau o ke ke oa sebetsa hantle lits'ebetsong tsena ntle le mafura, e leng matla a fumanoang ka lijo.

Ha re etsa li-aerobics, esita le ka matla le bolelele bo lekanyelitsoeng, ho na le ts'ebeliso ea matla mme ts'ebeliso ena e ka ama nako ea leruo le boima. Kahoo, tsela feela ea ho etsa hore sena se se ke sa etsahala, ke ho ntlafatsa phepo le ho fana ka ts'ehetso ea phepo e nepahetseng.

lijo kamora ho ikoetlisa

Ha e le hantle, ha ho hlokahale hore u itšepe ka lijo hobane litšenyehelo li ke ke tsa ba kholo hakaalo, leha ho le joalo, ho tla hlokahala likhalori tse ling hape. Ka mohlala, u ka ja li-carb tse 20-25g ha u ja haufi le aerobics ea hau le ho hong ho ka bang 20-25g ea carbs kamora koetliso. Ho ipapisitsoe le nyeoe eo 'me haeba u motho ea bonolo haholo ho theola boima ba' mele, ho kanna ha hlokahala hore u sebelise tlatsetso ea khabohaedreite joalo ka maltodextrin, poone ea waxy kapa esita le dextrose. Leha ho le joalo, ke ha feela u le leeme ho ectomorph biotype.

Keletso e 'ngoe ke ho fana ka li-amino acid (BCAAs) tsa glutamine le branched pele le ka morao ho aerobics ea hau. Ntho e ka bang 10-15g ea glutamine le 5g ea BCAA e lekane.

Hape hopola hore metsi le li-electrolyte li bohlokoa. Nakong ea boikoetliso, re lahleheloa ke metsi le matsoai a mangata, a lokelang ho nkeloa sebaka ke ts'ebeliso ea lijo tse matlafatsang le letsoai le livithamini le ka tlatsetso.

Keletso 4: Aerobics ha ea lokela ho sebelisoa bakeng sa taolo e feteletseng ea boima

Rea tseba hore li-aerobics li ka thusa nakong ea leruo la mesifa ka ho laola maemo a mafura a 'mele, mme ke ntho e ntle. Leha ho le joalo, ha o batla ho laola maemo a mafura haholo kapa leha o batla ho a fokotsa, liphetho tsa boima ba hau li tla utloa bohloko.

Ka hona, aerobics ha ea lokela ho ba "ho lekana" ha o sebelisa matla.

Hoa hlokahala ho utloisisa hore nako ea leruo la mesifa ke ho eketsa boima bo bobebe mme bakeng sa seo, ho ka ba le leruo le lenyenyane, ho boloka metsi ho ka etsahala, mme hona ho tloaelehile haholo. Kahoo baka ho bona aerobics feela e le litsela tsa ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo.

Keletso 5: Aerobic e ntle ka ho fetisisa ke eona e u tšoanelang hantle

Mochini oa ho matha? Baesekele? Lipalangoang? Ho soka sekepe? Ho sesa? Ho tsamaea ka ntle? Ho palama baesekele ka ntle? Hantle… ho na le likhetho tse ngata tse fumanehang matsatsing a rona a letsatsi le letsatsi ho etsa boikoetliso.

Mme, ehlile, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e ka nkuoa e le betere ho motho ea itseng, ke hore, re ke ke ra re, ka kakaretso, e 'ngoe e molemo ho feta e' ngoe, empa ho fapana, motho a ka ba betere ho feta e mong bakeng sa motho ea itseng. ka litlhoko tsa hau tse khethehileng 'me, ka holim'a tsohle, le seo u se ratang, ka holim'a tsohle, baetsi ba' mele ba bangata ha ba rate ho etsa li-aerobics haholo.

mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba aerobic

Ka hona, o lokela ho khetha li-aerobics tseo u li ratang ka ho fetesisa le tseo u utloang li le betere, ho etsa hore tloaelo eo e be bonolo ho e latela ka taeo.

Mohlala, ha re re ha u hata ka maoto 'me u tsamaea khafetsa, u na le mahlaba a mangata mangoleng a hau, ebe ho thoe'ng ka baesekele ho fokotsa sena hanyane? Ha re re u rata ho sotha empa u hloile lipalangoang, hobaneng u sa khethe baesekele ea hau? Haeba u sa rate ho tsamaea sebakeng se le seng, hobaneng u sa tsamaee ka ntle?

Ho na le menyetla e mengata, bona feela tse u tšoanelang hantle.

Na ho na le nako e betere ea ho ikoetlisa ka nako ea mesifa?

Se ke oa.

Ho fapana le maano a khethehileng a tahlehelo ea mafura ka ho itima lijo ka mokhoa oa ho itima lijo, HIIT aerobics, li-aerobics tse telele, jj. koetliso hara menyetla e meng.

Ntho feela e ke keng ea etsahala ke ho etsa li-aerobics nako e ka tlase ho lihora tse 5 pele ho koetliso ea boima ba 'mele. Lebaka ke hore re tla tlosa glycogen le phepo ena e bohlokoa nakong ea boikoetliso ba anaerobic.

Ntlha e 'ngoe eo re lokelang ho e bolela ke hore ho itima lijo ha li-aerobics hangata ho ba le tšusumetso e matla metabolism' me, kamora nako e telele, e tla qala ho senya mesifa ea leruo, hape e ka senya ts'ebetso e felletseng (ea mmele le ea methapo) mme e bake ho sa hlokahale. khatello ea maikutlo 'meleng.

Ka hona, haeba u khetha ho itima lijo ka li-aerobics, li etse letsatsi le leng le le leng 'me u hopole ho phomola hantle pele u ikoetlisa.

Qetello

Ha re fuoa lintlha tsena tse netefalitsoeng, re ka nahana hore li-aerobics li bohlokoa haholo mohatong oa mesifa le mesifa ea phokotso ea mafura.

Leha ho le joalo, leha e le tsa bohlokoa, haeba li sa etsoa ka nepo, ekaba ka matla, bolelele kapa esita le makhetlo, li ka ba le phello e mpe ka ho felletseng mme tsa baka kotsi ho feta botle. Leha ho le joalo, ka lebaka la bohlokoa ba eona ho sistimi ea methapo ea pelo, re totobatsa tlhoko ea ts'ebetso ea eona bakeng sa maemo a ntlafetseng a bophelo esita le ho ntlafatsa phaello ka kakaretso.

Aerobics e lokela ho lula e ipapisitse le litakatso tsa hau tsa boits'oaro, ho khetha eo u e ratang ka ho fetisisa le ho fana ka menyetla ea ho tsoela pele ka taeo.

Koetliso e ntle!

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aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *




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